全科运动处方:高血压患者该如何运动?

专家园地 > 任菁菁 2017-05-17 (8742)


      2006年世界卫生组织和国际心脏病学会联合会决定将每年的5月17日定为“世界高血压日”,旨在引起人们对防治高血压的重视,趁此机会我们来聊一聊,目前高血压除了药物和饮食治疗外,还有一种已经被临床医学广泛证实的治疗方法--运动辅助疗法。

      下面我们将从体育运动的降压原理、体育运动的方式、体育运动的饮食和补水、体育运动的注意事项、体育运动的时间这四个方面来谈谈运动辅助疗法。

 


体育运动的降压原理

      体育运动可以通过以下原理降低血压:

      体育运动可以舒张血管,改善血管壁弹性,促进心、脑等重要器官的侧支循环开放,增加血流量,从而降低血压

      体育运动可以增加高密度脂蛋白,减少低密度脂蛋白,减轻动脉粥样硬化的程度;

      体育运动可改善植物神经功能,降低交感神经张力,减少儿茶酚胺的释放量,并使人体对儿酚胺的敏感性下降,从而降低血压

      体育运动能增加体内一些有益的化学物质浓度,如内啡呔、五羟色胺等,降低血浆肾素和醛固酮等有升压作用物质的水平,使血压下降。


体育运动的注意事项

      1.体育运动前需尽量将血压控制在140/90mmHg以下;

      2.体育运动要选择空气清新、氧气充足的地方;体育运动前一定要热身,活动一下四肢,逐渐进入运动状态;

      3.在户外运动时,要注意天气的变化,做好保暖,避免着凉感冒;

      4.体育运动时建议有人结伴同行。


需要注意

      运动疗法起效至少需要1周的时间,达到明显的降压效果大约需要4~6周,所以准备采用运动疗法改善血压的患者要持之以恒,如果停止运动,运动疗法产生的效应可能在2周内完全消失。

      运动疗法只是高血压病治疗的辅助手段,不能因为进行体育运动就轻易撤除药物治疗,特别是2级和3级高血压病患者应在药物治疗的基础上进行运动治疗。

高血压分级

1级(轻度)

2级(中度)

3级(重度)

收缩压140~159mmHg

舒张压90~99mmHg

收缩压160~179mmHg

舒张压100~109mmHg

收缩压≥180mmHg

舒张压≥110mmHg

   

 体育运动的方式

      高血压患者需选择合适的运动方式,不是所有的运动都有降压作用,只有步行、慢跑、骑车、游泳、登山、慢节奏健身操武术舞蹈等舒缓的有运动才能改善血压,激烈、快速、用力的运动会起到反作用,导致血压快速大幅度升高,甚至出现意外。

      锻炼时应注意以下几点:尽量避免低头弯腰的动作;避免做体位变化幅度大或快速动作;避免做力量性运动和屏气;避免做较为激烈的运动,以免血压急剧上升引发心脑血管疾病。

 


体育运动的饮食和补水

      体育运动会消耗体力和体液,所以在运动前后都要适当地补充一些食物和水分。运动前1-2小时可以进食以蛋白质(如:牛奶、奶昔、鸡蛋、沙拉等)为主的自然平衡饮食;运动后30-60分钟需补充足够的蛋白质和碳水化合物(糖类、谷物、水果等 );另外不要忘记补水(运动前1-2小时补水480ml,运动前15分钟补水240ml,运动中补水240ml,运动后30分钟补水240ml)。


体育运动的时间

       高血压患者适宜的运动时间一般为每天30分钟,一周5天。运动时一定要量力而行,最初可先进行少量运动,以后每2-3周逐渐增加运动量,直至达到适宜的运动时间,不要造成过度疲劳,并尽可能坚持下去。

      运动适宜强度还可以根据运动时心率的快慢来衡量,一般用最高心率(220-年龄)的50%~70%作为运动时的适宜心率,停止活动后心率应在3~5分钟内恢复正常,50岁以上者活动时的心率一般不宜超过120次/分。

      由于不同的高血压病患者病情、年龄、身体状况都会有所差异,因此每位进行运动疗法的高血压病患者,在运动前都要全面把握自己的身体状况,在医生指导下决定自己的运动种类、运动强度、运动时间和运动频度,不要盲从他人,适合自己的才是最好的。



【作者介绍】金龙,现在杭州市南阳街道社区卫生服务中心工作,曾于2012年至2015年期间,在浙江大学附属第一医院全科医师规范化培训基地接受培训。



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