产褥期保健操

自然分娩的产妇一般在产后第2天就可以开始进行，每1-2天可增加一节内容，每节做8-16次，循序渐进完成，持续整个产褥期。

具体动作如下：

第l节：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气；

第2节：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松运动；

第3节：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角；

第4节：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部；

第5节：仰卧起坐；

第6节：跪姿，双膝分开，肩肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作；

第7节：全身运动，跪姿．双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。

产后6周运动推荐

产后6周推荐规律进行中等强度的有氧运动，例如：散步、慢跑等，有氧运动可从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4-5次。

有研究报道产后6～8周每周进行4～5次有氧运动不会影响乳汁分泌，还可促进乳母心血管健康，有益于体重的恢复。

因此，乳母除注意合理膳食外，还应在适当时时候及时进行运动和做产后健身操，并坚持母乳喂养，这样既可促使机体复原，保持健康体重，又可预防产后并发症的发生。

2. 饮食营养推荐

孕前超重或肥胖（BMI≥24kg/m²）的产妇和（或）孕期增重过多的新妈妈，每日摄入总能量应尽量维持在1800kcal左右，此时身体会动用身体储备的脂肪，来弥补500kcal的能量缺口，达到正常哺乳期妇女推荐摄入的2300kcal能量。随着乳汁的分泌及能量的消耗，逐渐恢复正常体重。

饮食原则

1. 烹调少放油，煎炒改蒸煮（适当减少脂肪的摄入)；

2. 远离奶白色浓汤，改喝清汤（汤的浓浓奶白色来自于乳化的微滴脂肪，脂肪含量较高，可改喝菜汤、米汤、蛋花汤等脂肪低的汤汁）；

3. 主食推荐杂粮杂豆（小米、燕麦、红豆、黑米等富含维生素B1和膳食纤维，增加饱腹感维持血糖稳定）；

4. 多吃新鲜蔬果（饱腹感强，补充维生素及矿物质）。

食谱推荐

该食谱能够提供1800kcal的能量，适合于产后体重滞留的妈妈

推荐菜肴

虾仁炒芦笋豆腐

原料：

豆腐50g，河虾仁30g，芦笋50g，草菇30g，茶籽油8g，调料适量。

做法：

（1）河虾仁洗净，放入加了少量油的沸水中焯到变色立即捞出；

（2）草菇、芦笋、豆腐也同样在沸水中烫过捞起；

（3）将芦笋、豆腐切丁；

（4）在炒锅中放入一汤匙油，加入少量葱花、一丁点姜粉，加入豆腐、草菇翻炒，再加入河虾仁和芦笋，加一小勺生抽，最后用少量水淀粉和盐勾薄芡；

（5）起锅装盘即可。

推荐理由：

含有丰富的优质蛋白及膳食纤维，满足产后对微量元素的需要。