靠运动也可以降糖控糖?这款运动良药您试试

复旦大学附属华山医院 医牛健康资讯网综合整理 2024-06-12 运动|糖尿病 (513)

相关流行病学研究显示,

规律运动8周可以降低

糖化血红蛋白水平0.66%。

规律运动12-14年的糖尿病患者,

病死率显著下降。

具体应该如何进行运动呢?

华山医院运动医学科的医生将结合目前最新的相关研究/专家共识,为大家提供一剂降糖控糖的“运动良药”,

各位糖友一定注意规律“服用”。

糖尿病一直以来都是我国发病率最高的慢性疾病之一,我国2021年糖尿病报告患者人数达1.40亿人,也就是说,平均10个人中就有一人患有糖尿病。

糖尿病主要分为4种类型,其中2型糖尿病旧称非胰岛素依赖型糖尿病,是一种多发于中老年人、肥胖人群的慢性代谢性疾病,占总糖尿病人群的90-95%,本文中所讲内容,主要针对2型糖尿病患者。

糖尿病短期内可能不会致命,但是持续的高血糖会使患者面临多种长期并发症风险,因而也需要引起重视。其中可能包括:微血管/大血管疾病和神经病变、心血管疾病风险因素上升、肾脏疾病风险上升、糖尿病视网膜病变等。甚至一些严重的糖尿病患者还可能因糖尿病足等问题而导致截肢。

因此,对于糖尿病患者/糖尿病高风险人群来说,应该预防>治疗,通过积极全面的临床药物管理、饮食管理、生活方式管理而实现糖尿病的预防与控制。

运动对糖尿病有哪些有益效应?

有氧运动:

有氧运动可提升心肺耐力,并增加每日能量消耗。仅进行短时间的有氧运动就可以改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性及线粒体功能。而定期的有氧运动,可以有效改善血糖状况,减少每日高血糖发作,并且对血脂、血压等其他代谢参数及总体健康水平有改善。常见的有氧运动有健步走、跑步、游泳、舞蹈等等。

抗阻运动:

抗阻运动可促进肌肉合成,并改善体成分,提升人体基础代谢率,从而使糖尿病患者更容易实现血糖控制。经常参与抗阻运动的2型糖尿病患者的力量、骨密度、血压、血脂、骨骼肌质量和胰岛素敏感性可提高10-15%。有相关研究显示,高强度的抗阻训练比中低强度抗阻训练对整体血糖控制和胰岛素水平的降低更有益。

另外,与单纯进行某一项运动相比,进行综合性运动(有氧训练+力量训练)能够更好地降低2型糖尿病患者的糖化血红蛋白。

关于抗阻运动,许多人有一些误解,比如:多数人认为抗阻运动难度较大,不太知道如何能做的正确,其次对设备有要求,可能需要去专门的健身机构才可完成。

事实上,抗阻运动不仅仅是大家在社交媒体上经常看到的健身房撸铁,根据各人情况,还可以选择诸多不同的阻力方式,如弹力带等,配合一些简单易行的动作,来完成居家练习。

其他运动:

大部分糖尿病患者均为中老年人,为了维持整体运动功能,除了有氧运动及抗阻运动以外,还可加入一些柔韧性和平衡练习。比如有更多平衡性元素的运动太极拳,或有更多柔韧性元素的运动瑜伽(但最好是通过改良的瑜伽,不必过度追求体式的完美)。

糖尿病患者应该怎么运动?

美国运动医学学会于2021年发表了针对2型糖尿病患者运动方案的共识性申明,其中推荐的2型糖尿病成年人运动处方如下:

有几个概念,我们给您解释一下:

(1)如何计算有氧训练运动强度:

先上一组公式

最大心率=220-年龄

心率储备=最大心率-安静心率

目标心率=心率储备 X 运动强度+安静心率

听上去有些复杂,不过以小编来举个例子。小编测算:

最大心率=220-35=185次/分

安静心率70次/分

心率储备=185-70=115次/分

而需要使用中等强度进行运动,即上表中40-59%储备心率强度,那么靶心率区间(靶心率即运动中你应该维持的心率目标,通常是一个范围区间)则可计算为:

115X(40-59%)+70=116-138次/分之间

这样就得到了非常安全的中等强度练习区间啦!

此外,也可以用主观用力程度来进行强度定义,具体如下图所示,在运动中来把握运动负荷。

(2)如何计算力量训练的强度?

力量训练的强度可使用最大可重复次数来确定,英文缩写RM(Repetition Maximum)。

举个最简单的例子,你现在拿起一瓶500g的矿泉水,只能举起15次,那么这个500g的矿泉水就是你举起这个动作的15RM。

另外,错误的训练强度会导致训练者的训练收益低和运动风险大,因此在你不确定的时候,一定要咨询相关专业人员的建议。

虽然科学的指南和运动医学专业人员的建议为广大糖尿病患者/高风险人群通过运动控制血糖状态提供了参考,但如果想正式开展系统的运动,或在开展运动中存在各类问题,还是需要咨询医疗专业人员,通过针对你个人情况的系统化评估,来制定循序渐进的个性化运动方案。

此外,运动不能替代临床药物治疗,糖尿病患者仍需遵循专科医生的指导规律进行药物治疗,同时结合运动的调整和生活习惯改善,在运动前中后也需要进行适当的能量摄入,以防运动低血糖等不良事件发生。

现在,就让我们

一起动起来吧!

文丨复旦大学附属华山医院 孙扬 常琳 戈允申

该文章受到上海市静安区科委科普项目(编号:KP2023063)、上海市2022年度“科技创新行动计划”科普专项项目的支持(编号:22DZ2304600)

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)