【英伦版】19至64岁成人体育活动指南

医牛资讯原创 2022-09-19 锻炼|健康|高强度运动|有氧运动 (2523)

成年人每天都应该做一些体育活动。每周锻炼一到两次就能降低患心脏病或中风的风险。

如果有一段时间没有体育锻炼了,或者有健康问题或担忧,先和医生交流。确保活动方式和强度适合身体健康。

成年人要努力做到:

每周至少有两天要进行锻炼所有主要肌肉群(腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)的强化活动;

每周做至少150分钟中等强度的运动还是75分钟高强度的运动;

每周平均锻炼4到5天,或者每天都锻炼;

减少坐着或躺着的时间,用一些活动来打破长时间不动的状态;

你也可以用以下方法来达到你每周的运动目标:

几次短时间的高强度运动

一种中等强度、剧烈强度和非常剧烈强度的混合运动

本指引也适用于:

残疾的成年人

孕妇和新妈妈

当怀孕后开始锻炼时,确保体育活动选择能反映出怀孕前的活动水平。应该包括力量训练。

在产后6- 8周的检查之后,如果觉得有能力的话,可以开始做一些强度更大的运动。如果在怀孕前不运动,不建议剧烈运动。

什么算适度的有氧运动?

适度的活动会提高心率,让呼吸更快,感觉更温暖。判断工作强度是否适中的一种方法是看是否还能说话,但不能唱歌。

中等强度的活动包括:

快步走

水中有氧运动

骑自行车

跳舞

双打网球

推着割草机

徒步旅行

滑旱冰

什么才算剧烈运动?

剧烈的运动使你呼吸急促。如果在这个水平上工作,将不能说超过几个词而不停下来喘口气。

一般来说,每周75分钟高强度的运动与150分钟中等强度的运动对健康的益处差不多。

如果加倍努力,大多数适度的活动都可以变得剧烈起来。

剧烈运动的例子包括:

运行

游泳

骑自行车快或在山上

爬上楼梯

运动,如足球、橄榄球、无挡板球和曲棍球

跳过

有氧运动

体操

武术

怎样的活动才算非常剧烈?

非常剧烈的运动是指在短时间内以最大的努力进行的锻炼,中间休息。

这种类型的运动也被称为高强度间歇训练(HIIT)。

非常激烈的活动包括:

举重

循环训练

短跑上山

间隔运行

跑上楼梯

旋转类

什么活动能增强肌肉?

为了从力量锻炼中获得健康益处,应该在重复运动之前进行到你需要短暂休息的程度。

有很多方法可以增强你的肌肉,无论是在家里还是在健身房。

肌肉增强活动的例子包括:

拎着沉重的购物袋

瑜伽

普拉提

太极

举重

使用电阻带工作

用自己的体重做运动,比如俯卧撑和仰卧起坐

繁重的园艺工作,如挖土和铲土

推着轮椅

抱孩子

尝试以下锻炼方式:

力量锻炼

可以在有氧运动的同一天或不同的日子里做一些锻炼肌肉的运动——无论什么对参与者最佳的运动释放。

肌肉增强运动并不总是有氧运动,所以需要在做150分钟有氧运动的同时做这些运动。


循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)