白天没精神很可能是缺少深睡眠 专家支招召唤深睡眠

上海虹桥医院精神科、医牛健康资讯网综合整理 2018-08-14 深睡眠 (169)

“睡不着、早醒、睡眠时间短,多梦、浅眠、容易惊醒”等等都表示你已经患上了不同程度的失眠症。根据中国睡眠协会最新的睡眠调查结果,中国成年人的失眠发生率高达38.2%,也就是5个人里就有2个经常失眠,远远高于发达国家。在这个人人焦虑的时代,怕考砸、怕失业、怕物价、房价上涨、怕资产贬值,车贷房贷、指标业绩、二胎,件件事都让人整晚辗转反侧、无法入眠。

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过。无法好好睡觉不仅影响日常工作和生活,时间长了对身心健康都会造成巨大损害,后果十分严重。

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得不到正常的休息,身体便会释放出过量的“皮质醇”,来分解皮肤中的胶原蛋白。黑眼圈深重、面色枯黄、皮肤松弛、脱发,缺乏睡眠对容貌所产生的影响巨大。疯狂掉发,最后形成后退的发际线和秃顶的脑门。更致命的是还会引发“糖尿病、高血压甚至乳腺癌、心脏病”等各个系统的重大疾病,其猝死的概率比能正常入眠的人群高出180%。

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睡不着的时候,很多人选择最快最直接的办法便是吃“安眠药”,但安眠药会使人产生依赖性。随着长期服用药性减弱,药剂量增大,安眠药的副作用可使记忆力和智力减退,易引起呼吸衰竭,甚至因严重呼吸抑制而死亡。还有一些让人越用越清醒的助眠办法,“吃夜宵喝酒”、“数羊”、“剧烈运动”。这些会让人感觉更累、状态更差,就是大脑被折腾的过于亢奋,反而更睡不着。

深睡眠:功能强大的“黄金睡眠”

睡眠的好坏,不仅看时间的长短,更要看睡眠的质量。睡眠没“深度”,不仅让人身心疲劳、无法集中注意力,还会引发肥胖及糖尿病、高血压、高血糖等生活习惯病的风险,人也会比同龄人看起来足足老十岁。

深睡眠和浅睡眠有什么区别?

来看看脑电波的检测曲线,两张图一对便能理解。

(图片来自网络)

深睡眠也被称作“黄金睡眠”,是人体睡得最熟、最香的阶段,此时听不到外面的任何吵闹,也很难被别人唤醒。

虽然它只占整个睡眠时间的25%,却有强大的修复功能,解除疲劳的作用也最明显。然而很多人的深度睡眠,少之又少。

测一测,你的深睡眠还好吗?

深睡眠时长,大约两小时

入睡后,人体会经历几个睡眠周期,包括浅睡眠、轻睡眠、中睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠,后两个属于深睡眠,周期平均约90分钟。如果按照8小时算,大约经历4-5次深度睡眠,年轻人每晚深睡眠时间约2小时,老年人因为总睡眠时间下降,深睡眠时间相应短些。

深睡眠是否充足?从起床状态判断

醒来后觉得神清气爽、不困倦,说明深睡眠满足了身体需求。一大早就感到累、白天控制不住地困倦、哈欠连天。不上闹钟就醒不过来、越睡越困,可能就预示着深度睡眠出了问题。

这样做,帮你召唤深睡眠

如何在有限时间里,获得更多深睡眠?上海虹桥医院精神科的专家给出了一些建议:

1、

23点前入睡:23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠的最好时间段,一旦错过,无论之后睡多久,都难以补回来。

2、

培养上床就困:不要在床上玩手机、看电视、吃东西,如果在20分钟内不能入睡,就起床做其他事情,等非常困的时候再回到床上睡觉。

3、

睡觉要少穿:最佳的睡眠室温是20度左右,24度以上睡眠就会变浅,18度以下也不容易进入深度睡眠。另外,如果没有衣服的束缚,会使全身更放松,血流通畅,更容易进入深度睡眠。

4、

减少“兴奋剂”的摄入:若你爱喝咖啡,请在上床前8小时(6点)以前喝一天中最后一杯。其兴奋作用将在2~4小时后达到顶峰,并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡。

温馨提示:根据上文,大家可以清楚了解到睡眠对于人体健康的重要作用。当遭遇睡眠问题困扰的时候,及时就医很重要。很多人可能想说,我睡不好很久,也吃了不少药,怎么一直不好呢?对于这个问题,首先要看之前就诊情况,是否找到真正引起失眠的原因。还有就是用药的情况,有没有遵循医嘱用药,药物适不适合等等。

循证来源医牛独家循证原文(点击获取链接)