什么是“垃圾睡眠”?

       “垃圾食品”的概念已家喻户晓，但近年还出现了“垃圾睡眠”的概念。那什么是“垃圾睡眠”呢？

       英国睡眠协会有学者指出，沉迷于电子产品，经常在睡房里玩手机、听音乐、打电脑和电子游戏，造成的睡眠时间不足和睡眠质量差，称之为“垃圾睡眠”。

       现在的青少年课业负担重，且现在智能手机的普及，许多孩子沉迷于打手机游戏，上课时出现“打瞌睡”现象。

       有些成年人由于工作压力大，晚上需加班，作息不规律，到点睡眠时仍在看电视、玩手机，早上自然醒来后，总想着“赖会儿床”，强迫延长睡眠时间。

       这种晚上不睡，白天或双休日补觉的行为无论从睡眠时间或睡眠质量上看，都无法让大脑获得充分休息，也属于“垃圾睡眠”。

“垃圾睡眠”的危害

       相较于垃圾睡眠，“好”睡眠的表现：

①能在10-20分钟入睡；

②睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便）又能很快在5分钟入睡；

③早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高；

④睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

       那么，如何衡量睡眠的“好”与“坏”呢？临床引入了“睡眠效率”这个概念：

睡眠效率=实际睡眠时间／卧床时间×100％

       由于看电视和玩游戏延长了卧床时间，缩短了实际睡眠时间，更使就寝时间与睡眠相脱离，睡眠效率自然就非常低。

       长期持续的“垃圾睡眠”使得大脑睡眠-觉醒时相紊乱，其对躯体危害巨大：

①睡眠不足使得白天精神萎靡不振，头昏脑胀，困倦，注意力无法集中，思维能力下降，记力力减退，直接影响次日的工作和学习。

②由于大脑得不到充分的休息，还会导致大脑皮层功能紊乱，影响孩子的生长发育，躯体的免疫力也会下降。

③如果睡眠没有得到改善会导致紧张易怒，还会产生抑郁焦虑情绪。

如何杜绝“垃圾睡眠”

       目前临床建议通过控制实际卧床时间来提高睡眠效率，并使睡眠能集中于一天中特定的时间段，培养良好的睡眠习惯。

①下午4点后尽量不饮茶、咖啡等，少饮酒，不抽烟。

② 睡前避免高强度的锻炼，睡前可用热水洗脚，使躯体放松。

③ 睡前不要过饥过饱，晚餐可吃一些易消化粥类，饮热牛奶等。

④ 卧室需保持安静、光线和温度适宜，睡前不听吵闹音乐，不在床上看电视、玩手机，通过缩短入睡时间来提高睡眠效率。

⑤ 养成良好的作息习惯，睡前思想放松；早上按时起床，不赖床，减少不必要的卧床时间。

失眠需要增加“深”睡眠

       如果躺在床上长时间不能入睡（睡眠潜伏期长于30分钟），或是多次夜里醒来，且白天疲乏无力、头昏脑胀等情况，需要及时去神经内科或睡眠专科就诊，通过多导睡眠图结果来判断是否患有失眠。

       患上失眠更要坚持良好的睡眠习惯，同时在医生的合理指导下科学用药。这时不能只注意入睡快，睡眠时间“长”，应该关注改善睡眠质量，改善“深”睡眠。

       目前临床研究显示，在深睡眠时大脑和躯体才得到了充分休息。深睡眠即慢波睡眠，它是睡眠中的一个阶段，而失眠患者往往缺少这种睡眠，因此尤其需要改善慢波睡眠。

       “垃圾睡眠”是一种由于现代电子产品的泛滥和快节奏的生活压力所导致。因此，回归健康的生活方式，遵循睡眠的自然规律是改善睡眠的好方法。

循证来源：管阳太，仁济医院神经内科主任，主任医师

上海交通大学医学院附属仁济医院，新年开工！远离“垃圾睡眠”，回归健康生活！2018.2.23