专家：如何面对落枕？
上海交通大学医学院附属瑞金医院、医牛健康资讯网综合整理
2017-08-30
落枕
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人生当中，大约有1／3的时间是在睡眠中度过的，但是每个人的睡眠质量却不一样。比如因为睡姿或着凉引起的落枕，虽说很常见，但是落枕后，却会大大影响工作学习的心情与效率。
那么，睡觉落枕怎么办？落枕又是怎样发生的呢？瑞金医院康复医学科的物理治疗师单凌霄将为大家娓娓道来。
落枕，医学上称其为“急性颈肩部肌筋膜炎”，是一种常见的颈肩部软组织损伤。通常因为夜间睡眠时采用了错误的姿势或枕头摆放不当，从而致使颈肩部的肌肉、韧带等软组织处于长时间牵拉撕扯的状态，造成颈肩部的局部肌肉疼痛，发炎及肿胀。一般来说，对于身体较为健康、年纪轻的患者，落枕1-3天即可自愈。
WHY？
你的颈椎正处于一个不稳定的状态
很多人都有这样的经验，落枕这个事情，有过一次，就有第二次，第三次乃至反反复复发生。为什么会这样呢？
在正常情况下，我们颈椎周围的软组织是能适应颈椎的各种姿势和活动的。但在周围软组织质量下降，如肌肉劳损，韧带钙化，关节囊退变等情况下，我们周围软组织不足以支撑你颈部的异常姿势，从而产生炎症，疼痛等症状。这就是我们所谓的落枕的实质。换言之，在落枕发生之前，我们颈椎已经处于一个不稳定的状态了。
HOW？
当我们遭遇落枕时，应该如何面对呢?
下面的动作我们均可左右对称完成，根据个人颈部不舒服的部位来选择动作。
米字操
颈部自我常规保健运动。每次做1～3遍，每日完成2～3次。
颈部肌群抗阻练习
针对颈背部肌群的加强运动，每组动作按要求完成3～5次每天做2～3组。运动过程中要求保持自然腹式呼吸，不能憋气。
牵伸斜方肌
针对颈部后侧肌肉酸痛的放松练习，每组动作做3～5次，每次10～15秒，每天完成2～3次。办公室对电脑工作人员建议每工作两小时完成一次。
牵伸胸锁乳突肌
针对颈部前侧肌肉酸痛的放松练习，每组动作做3～5次，每次10～15秒，每天完成2～3次。办公室人员同斜方肌。（很多颈椎病并发症状如头晕，恶心，头皮胀痛等均是胸锁乳突肌紧张导致。牵伸该肌肉能有效缓解症状）
牵伸胸大肌
针对颈部前伸，圆肩驼背所设计的动作，每组动作做3～5次，每次10～15秒，每天完成2～3次。
brugger运动
针对颈后部和肩胛部肌群的加强运动，每组动作按要求完成3～5次每天做2～3组。运动过程中要求保持自然腹式呼吸，不能憋气。
寰枢关节自我松动术
针对低头抬头困难所设计的动作，来源于muligen动态关节松动术。每组动作做3次。进行时要求不引起不适感，如出现较大疼痛或头晕恶心等情况即刻停止运动。
左右自我松动术
针对颈部左右转动困难所设计的动作，来源于muligen动态关节松动术。每组动作做3次。进行时要求不引起不适感，如出现较大疼痛或头晕恶心等情况即刻停止运动。
循证来源：单凌霄，上海交通大学医学院附属瑞金医院康复医学科的物理治疗师
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